春节放假比上班还累？可能是你没睡对，4招让你精神抖擞！

春节放假啦，似乎终于有了熬夜的“好机会”！

平时忙忙碌碌的我们，有时可能不得不熬夜。但春节实在太特殊——不论是“守岁”习俗，还是难得“无事一身轻”,“报复性熬夜”似乎变得更加理所当然：看春晚、刷剧、打游戏、送祝福、抢红包……一个也不能落下！

过节不熬夜是“不可能”滴。但都说熬夜对身体不好，那么，有没有“科学健康”的熬夜方法呢？

典哥只能告诉你：想啥呢？不存在的！

那么，熬夜对身体的伤害有多大？熬夜过后如何将伤害降到最低？让我们一起来聊一聊。

1.让我们的大脑“掉线”

很多人都有这样的体会，熬夜后的第二天，总是感觉大脑“不在线”，难以集中注意力、头晕脑胀，有时还会反应迟钝，出现“瞬间失忆”的情况，这是因为熬夜使大脑的代谢发生了异常。

我们的大脑中有一种不断更新、流动的液体——脑脊液，它的一项主要功能就是“洗脑”。脑脊液日夜不停“洗刷”着我们的神经中枢，带走神经细胞产生的代谢废物以及坏死的细胞碎片。

在这些代谢废物中，有一种叫“β-淀粉样蛋白”的物质，它对大脑神经元有一定的毒害作用。研究表明，β-淀粉样蛋白的增加与认知能力和记忆力的下降紧密相关，同时与阿尔茨海默病等神经精神系统疾病也有密切关系。《美国国家科学院院刊》发表的一项研究还表明，仅仅一宿不睡，大脑内β-淀粉样蛋白的水平就可升高5%！^[1]

因此，长期熬夜的人，脑脊液就无法有效地清洁代谢废物，久而久之，大脑中的有害物质积累得越来越多，积累到一定程度时，就会出现记忆力衰退、反应迟钝等现象，最终还有可能患上阿尔茨海默病。

2.导致免疫力下降

免疫力是人体抵抗外界疾病侵袭的能力，生活中的很多不良习惯会降低免疫力，熬夜就是其中之一。

数据显示，成年人连续三个晚上不能保证7～8小时睡眠，免疫系统功能就可能降低一半，一天少睡3个小时会使得免疫细胞的功能严重下降。

虽然连续熬几个夜，看似身体没有发生大变化，但实则不然。睡眠对于人体活动机能来说是一项必不可少的休息方式，它是一个修复和发展的过程，能够帮助消除一天的疲劳、恢复体力，保障人体生理活动井然有序地进行。

而熬夜时，整个身体处在一个应激状态，使原本该休息的交感神经得不到妥善的休息，长此以往会引发自主神经系统失调，进而影响身体的免疫力。

其次，激素的分泌是有昼夜节律的，睡得不好会使激素分泌的节律紊乱，影响身体的正常代谢状态。例如，原本在白天受到压力刺激而分泌的皮质醇，熬夜的人在晚上还继续分泌，不但影响情绪，更使身体的免疫功能无法对抗外来的病菌，各种病菌就会乘虚而入，侵犯我们的身体，随之而来的就是身体各种小毛病不断，长期感染也可能诱发不可逆的大毛病。

3.让我们的颜值“拉胯”

熬夜一时爽，等到第二天早上一照镜子，就发现大事不妙了！皮肤暗黄，毛孔粗大，顶着熊猫眼，透着一股疲惫的气息......

其实，这是由于熬夜使皮肤代谢异常、体内分泌激素失衡所致。晚上10点至凌晨2点是皮肤新陈代谢最旺盛的时间，也是皮肤修复的黄金时间。错过此时间段休息，会加速皮肤的老化速度，使皮肤变得干燥、弹性差、晦暗无光。长期熬夜，还可能出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题，连美颜滤镜可能都无法拯救......

4.熬夜的你，真的会长胖

人在睡觉时，身体会分泌一种叫“瘦素”的物质，它具有抑制食欲、加速新陈代谢的作用。

长期熬夜会影响瘦素的分泌，使之分泌减少，这就是熬夜时我们食欲会大增的原因，然后就是无穷无尽的宵夜时光，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，最后不仅变丑了，体重也一路飙升。

5.长期熬夜，增加患癌风险

经常熬夜，还会增加患上癌症的风险。早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）就将熬夜归为了"2A类致癌因素”，指“对人很可能致癌”的因素，与高温油炸食品同属一类。多项研究还表明，熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。

熬了夜，补觉就行？大错特错！

有句谚语叫：“一夜不睡，十夜不醒”。意思是说如果一晚上不睡觉，就是再睡上十夜，也不能把损失补回来。虽然不那么精确，但也确实有一些道理。

我们的睡眠过程分为两个阶段，即“慢波睡眠”和“快波睡眠”，也叫 “浅睡眠”和“深睡眠”，睡眠过程就是这两个阶段循环，一般成人每晚循环3~5个周期。

而补觉基本上是碎片化的“浅睡眠”，并不能真正补偿优质的深睡眠，而且补觉是在醒与浅睡之间交替，使肌体在放松和紧张间来回转换，得不到充分的恢复，反而越睡越累^[3]。这也好比是一部机器，熬夜就是齿轮之间相互在磨损，后续即便加再多的油，损害已经造成了，难以修复完整。

从健康角度来讲，最好不要熬夜，如果不得不熬夜时，做好准备可以把对身体损害降到最低。

1 ► 提升晚餐质量，保证足够热量摄入，保持食物多样性。

尽量多摄取“量少质高”的蛋白质、脂肪和B族维生素食物，比如牛奶、牛肉、猪肉、鱼肉、豆类等，也可吃点核桃、大枣、桂圆、花生等坚果，能帮人应对疲劳；适当补充维生素A，推荐多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等食物。

2 ► 及时补充水分。

熬夜时身体会很缺水，熬夜过程中要注意补水。

长期熬夜的人，可以经常服用一剂简单易做的滋补良方：取西洋参、枸杞子、黄芪各10克，作为一天量，煎水喝，可起到消除疲劳、增强免疫力的作用^[4]。

3 ► 正确选择宵夜。

宵夜饮食宜以量少、清淡、好消化为原则，最好距离睡前2~3小时吃完，给肠胃留出足够的时间去消化吸收；若一吃饱就倒头大睡，不仅容易引起胃食道逆流，也会加重肠胃负担。

4 ► 多去户外走动。

新鲜的空气有助于身体健康和精神愉快，也是摆脱熬夜后萎靡状态的好办法。

最后，再次强调，熬夜伤身，能不熬夜就别熬夜，建议大家尽量按照自己平时的睡眠习惯规律作息，实在不得不熬夜，也尽量不要长时间持续这种状态。

不论过节累不累，学会休息最可贵！祝福大家度过一个平安、健康、祥和的欢乐年！

审稿专家：乔颖

上海市精神卫生中心精神科副主任医师

参考文献

1. Shokri-Kojori E, Wang G J, Wiers C E, et al. β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2018, 115(17): 4483-4488.

2.https://weibo.com/3266943013/LuEOZjfIV?type=repost

3.http://wsjkw.sc.gov.cn/scwsjkw/jkys/2020/8/28/909af06e03db46c69c68b26ba540265f.shtmlhttp://health.people.com.cn/n/2015/0819/c14739-27485966.html

4.http://health.people.com.cn/n/2015/0819/c14739-27485966.html

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